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Facendo seguito a varie richieste di Master entusiasti che pero' solitamente si allenano da soli vi propongo un vademecum per gli allenamenti compilato da Marcello Rigamonti per la Gazzetta dello Sport.
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Marcello Rigamonti è coordinatore del Centro di Alta Specializzazione della Federazione italiana nuoto ad Arbizzano (Vr) e capo allenatore dell'Ic Bentegodi Verona. Docente nazionale Fin, in passato è stato direttore tecnico della SsSnam, squadra campione d'Italia dal 1996 al 2000. Tra i suoi atleti, Emanuele Merisi medaglia di bronzo nei 200 dorso all'Olimpiade di Atlanta 1996 e Viola Valli medaglia d'argento, ai Mondiali di fondo 2000.
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Alcuni consigli ai master con tabelle d'allenamento per velocisti e mezzofondisti di ogni livello di preparazione.
Nel mondo dello sport
amatoriale, il fenomeno dei master nel nuoto è assai importante. Per ciò
troverete un programma di allenamento che svilupperà due profili di
nuotatore:
- il velocista, cioè chi predilige le gare di
50-100 metri, compresi i 100 misti;
- il mezzofondista, cioè chi predilige le gare
da 200, 400, 800 e 1500 metri.
Per ogni profilo ci sarà un'ulteriore differenziazione in evoluto,
cioè che ha già vissuto robuste esperienze agonistiche, oppure che gareggia
e si allena con costanza da almeno 3-4 anni. Altre tabelle di allenamento sono
dedicate ai velocisti/mezzofondisti che stanno iniziando la loro attività di
master e non ha ancora raggiunto un alto livello di allenamento.
I programmi hanno uno svolgimento settimanale e sono strutturati per sviluppare un ciclo di lavoro di massimo 4 settimane: 3 serviranno per incrementare o per consolidare l'allenamento, la 4a sarà dedicata alla compensazione del lavoro sviluppato: dovrete ridurre il programma per permettere al vostro corpo di riposare e ripartire per un nuovo ciclo di allenamenti. Se riuscirete a completare con una certa facilità tutta la vostra settimana, potrete incrementare la quantità di ogni esercitazione del 5-10% (e non oltre!) nella settimana successiva; nella quarta ridurrete il carico globale dell'allenamento di almeno il 40% o se vi sentirete molto affaticati, sarà sufficiente nuotare lungo per 15-20minuti per 2-3 sedute.
Non occorrono attrezzature particolari: tavoletta, pull buoy e laccio sono sufficienti. E' però assolutamente necessario il cronometro. Per quanto riguarda il programma tecnico non entreremo nel particolare, dato che per ogni nuotatore la situazione stilistica è estremamente individuale. Sono comunque previsti interventi specifici per approfondire i principali temi tecnici. Per gli esercizi di coordinazione acquatica vale il discorso precedente. Bisognerà effettuare tutte le esercitazioni di sensibilità all'acqua (remate, traiettorie differenti, nuoto a pugni chiusi-aperti, velocità di esecuzione differente, utilizzo / non uso - alternato sx-dx delle palette), di assetto (pinne, elastici, pull buoy, velocità differenti), di associazioni dei movimenti, che possono arricchire il bagaglio acquatico di ogni nuotatore.
Da non dimenticare, per tutti, gli allenamenti a secco e la visita medica consigliata a tutti.
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L'allenamento
a secco
Ecco i consigli
per la parte a secco: |
L'allenamento per il velocista non evoluto
L'allenamento
per il velocista evoluto
Primo
allenamento
L'allenamento
per il mezzofondista non evoluto
- 1x400 100SL / 100MX c/25, curare l'ampiezza della nuotata
- 1x400 G stili a scelta+tavoletta, 75 facili/25 max
- 1x400 Br stili a scelta + laccio, 50 facili/25 max
- 18x50 SL (15") Pro Est dal 1° - da nuotare facile e scivolando - al 3°
- da
nuotare al max
- 1x200 EX tecnica PS
- 16x25 DF (20"/30")
Secondo allenamento
- 1x200 Stili a scelta, relax e curare lo scivolo
- 8x25 Tutti con il tuffo di partenza, PS, 1 x NB + scivolo + curare
l'ampiezza dei movimenti, 1 x max impegno (50"/60")
- 1x30 minuti da nuotare a scelta tra MX /G / Br con % a piacere. Ultimi 5
minuti sostenuti
- 8x15 PS, Pro Est dal 1° al 4° da piano al max (30") - Curare molto la
tecnica
Terzo allenamento
- 1x600 200 C/200G/200Br alternando 100SL a 100MX
- 40x50 25 Pro Int + 25 al max (1'30"), stile a piacere, con virata
veloce
- 1x400 G o Br scegliendo in base a quello in cui si è meno allenati 20x100
SL (10"), andatura media.
Quarto allenamento
- 1x200 EX tecnica
- 1x200 EX sensibilità all'acqua
- 6x100 MX c/25 (20"/30") ruotare per ogni 100 la successione degli
stili, ultimo stile al massimo
- 4x50 Stile di gara, massimo impegno, 3', curare l'esecuzione del tuffo e
della virata
- 1x600 100G senza tavola, 100Br + pull-buoy, cambiare stile ogni 50 mt.
- 1x400 25SL/25DF
Primo
allenamento
L'allenamento
per il mezzofondista evoluto
- 8x25 col tuffo, andatura facile, dispari stile migliore, pari
stile peggiore, (15")
- 1x200 stili a scelta, eseguire le virate alla max velocità
- 8x25 (25"/30") EX tecnica individuale
- 6x100 primi 15mt. al massimo impegno, il resto lungo, recupero "al
benessere", stili a scelta
Secondo allenamento
- 1x30 minuti MX senza fermarsi, successione degli stili a scelta
- 1x400 G o Br, % e stili a scelta
Terzo allenamento
- 1x200 EX tecnica PS
- 1x200 25EX sensibilità / 25 C, ultimi 20 m di ogni 100 al massimo impegno,
stile di gara
- 12x100 SL (15"), 3+1 / 2+2 / 1+3 = 3 adagio + 1 sostenuto / 2 adagio +
1
sostenuto / ...
Quarto allenamento
- 1x200 25NB / 25 EX sensibilità / 25 NB / 25 tecnica individuale,
PS
- 2x25 al max, col tuffo (2'), stili a scelta
- 1x200 G, 25 facili/25 forti
- 1x200 Br come sopra
- 1x15 minuti, MX, c/25
Primo
allenamento
- 1x600 (50SL /50 DO / 50SL / 50RA / 75SL / 25DF) x 2 volte
- 16x25 DF (20")
- 1x600 G, in continuo, 100 con tavola / 100 senza tavola, ma con il movimento
delle braccia lentissimo
- 1x800 Br + palette piccole, (75SL R3, 25DO, 75SL R3, 25RA) x 4, curare
l'ampiezza dei movimenti, velocità moderata e costante
- 1x400 SL, 75R2 sulla sx, 25 R5-R7, 75 R2 sulla dx, 25 R5-R7
- 16x25 DF (30")
Secondo allenamento
- 8 x 50 SL, tutti col tuffo (30"/40"), il 4° e 8° con
il primo 25 al max (il restante 25 adagio)
- 1x 400 25 EX tecnica/25 C, curare l'ampiezza, il primo 200 nello stile
migliore, il 2° nello stile peggiore (no DF)
- 16 x 100 SL (15"), 3+1 / 3+1 / 2+2 / 1+3= 3 x andatura moderata + 1 x
sostenuto / 2 x moderati + 2 x sostenuti / ...
- 1 x 600 Alternare 50 G a 100 Br, nuotare in tutti gli stili, tranne DF
Terzo allenamento
- 1 x 600 200 C / 200 G / 200 Br, (per ogni 200=100 SL/100 MX)
- 16 x 25 FA (25"/30")
- 1 x 40 minuti senza fermarsi; 1°-2° settimana: facile in continuo. 3°
settimana: 75 metri adagio + 25 m sostenuti, stili a scelta, no G o Br
- 1 x 400 G, PS, 75 facile + 25 max oppure: EX sensibilità PS
Quarto allenamento
- 1 x 400 EX tecnica individuale
- 8 x 50 SL (25"/30"), virata al max: nuotare i 4-5 metri prima e
dopo la virata al max impegno
- 8 x 100 MX, c/25 (15") a rotazione, ogni 100 ultimo stile forte
- 16 x 50 Br Sl, (3 + 1 / 2 + 2) x 2 volte (10")
- 1 x 400 G, PS, in progressione di impegno nel 400
- 8 x 25 PS in progressione dal 1° al 4° 2 x (1 x EX, sensibilità, 1 x
nuoto scivolato, 1 x NB, 1 al max)
Quinto allenamento (per chi avesse tempo... e voglia)
- 1 x 60' Nuotare a SL in continuo per un'ora, annotare la distanza
percorsa
