Facendo seguito a varie richieste di Master entusiasti che pero

Facendo seguito a varie richieste di Master entusiasti che pero' solitamente si allenano da soli vi propongo un vademecum per gli allenamenti compilato da Marcello Rigamonti per la Gazzetta dello Sport.

Marcello Rigamonti è coordinatore del Centro di Alta Specializzazione della Federazione italiana nuoto ad Arbizzano (Vr) e capo allenatore dell'Ic Bentegodi Verona. Docente nazionale Fin, in passato è stato direttore tecnico della SsSnam, squadra campione d'Italia dal 1996 al 2000. Tra i suoi atleti, Emanuele Merisi medaglia di bronzo nei 200 dorso all'Olimpiade di Atlanta 1996 e Viola Valli medaglia d'argento, ai Mondiali di fondo 2000.

A febbraio si è costruita la base. A marzo si comincia a puntare sulla velocità.

Ecco quattro programmi addatti a tutto i nuotatori amatoriali

Se siete riusciti a seguire anche parzialmente il programma del mese di febbraio, diciamo almeno per il 60%, siete stati veramente in gamba e i benefici dell'attività sviluppata sicuramente li vedrete già nelle vostre braccia. Dato l'impegno e le difficoltà superate sta arrivando il momento di iniziare ad accelerare.

Nelle tabelle proposte cercheremo di qualificare l'allenamento nella direzione delle competizioni che ci aspettano nei prossimi mesi. L'impianto originale rimarrà quello di febbraio, la struttura mensile sempre quella delle 3 settimane di carico e una di scarico, 4 i profili di master laddove il programma per i meno evoluti potrà essere seguito anche dai master più avanti con l'età.

Fondamentale la legenda per chi non si è ancora impratichito con il nostro linguaggio più tecnico. Per questa serie di allenamenti, però, la velocità da sviluppare è stata descritta in modo semplificato (adagio, sostenuto, al max, costante, moderata...). Ci riserviamo di introdurre una terminologia più specifica (soglia, max VO2, capacità aerobica...) nelle prossime tabelle.

La legenda per capire le tabelle

- GE - Esercitazione a sole gambe (+ / - con / senza l'utilizzo della tavoletta)
- Br - Esercitazione a sole braccia con l'utilizzo del pull-buoy (galleggiante, bombole…)
- SL - Stile libero (crawl)
- DO -Dorso
- RA - Rana
- DF - Delfino (no farfalla)
- R1/R2/R3... - Respirare ogni bracciata / ogni 2 bracciate / ogni 3…
- (...") - Specifica la durata fissa di una pausa. Esempio: 20 x 50 (20") significa 20 x 50 metri con 20 secondi di pausa tra un 50 e l'altro.
- 20x100 1'30" - Quando il tempo non è indicato tra le parentesi significa partenza ogni tot metri. Nell'esempio qui a lato significa 20 volte i 100 partendo ogni minuto e trenta secondi
- PS - Nello stile principale, cioè il proprio
- NB - Nuotato bene
- EX - Esercizio di... tecnica/sensibilità/velocità/...
- LaccioElastico - Tranche di copertone che lega le caviglie, impedendo il movimento relativo delle gambe, creando una resistenza all'avanzamento.
Si può usare abbinato ai pull-buoy
- MX - Misti, normalmente da nuotare nella successione: DF-DO-RA-SL; se al
contrario: SL-RA-DO-DF
- C/100 - Cambiare lo stile ogni 25 metri, ogni 100 metri
- Pro Est - Progressione esterna: si riferisce a una serie di ripetizioni in cui l'impegno o la velocità aumenta da una ripetizione all'altra. Esempio: 20 x 50 Pro Est 1-4 significa 20 x 50 metri in progressione dal 1° al 4°
- Pro Int - Progressione interna: si riferisce a una ripetizione in cui la velocità o l'impegno aumenta all'interno della ripetizione stessa. Esempio: 8 x 50 Pro Int max, significa 8 volte i 50 aumentano la velocità all'interno di ogni 50 fino a nuotare al massimo impegno possibile
- C - Completo, nuotare completo
- FQ - Frequenza di movimento
- Ampiezza - Ampiezza del movimento, della bracciata, della gambata.
- Palette -Utilizzare le palette, generalmente per migliorare la forza
resistente degli arti superiori.

L'allenamento per il velocista non evoluto

Primo allenamento
- 1 x 200 25 SL R3 + 25 EX sensibilità
- 4 x 5 minuti senza fermarsi, ad andatura facile, ma continua, l'ultimo minuto al massimo
- 1 x 200 G+ tavola, SL 50 adagio/25 fortissimo
- 1 x 200 Br, MX c/25 solo laccio, no pull-buoy

Secondo allenamento
- 8 x 25 col tuffo, andatura facile, dispari stile migliore, pari stile peggiore. Curare la tecnica del tuffo. Recupero tra i 25 a scelta
- 1 x 200 PS eseguire le virate alla max velocità (5 metri prima e 5 metri
dopo)
- 1 x 300 EX tecnica individuale (25"/30")
- 2 x 50 PS al massimo, recupero attivo di 150 (nuoto blando). Eseguire movimenti molto rapidi, ma mantenendo una tecnica corretta di nuotata
- 1 x nuoto in continuo per un tempo superiore a 5'

Terzo allenamento
- 1 x 400 - 100SL/100MX c/25, curare l'ampiezza della nuotata
- 4 x 25 G , max impegno ,1xSL, 1x stile a scelta (1')
- 1 x 200 Br stile a scelta
- 6 x 25 Br solo laccio, max impegno (30"), 1 x SL,1 x PS
- 1 x 10 minuti senza fermarsi, MX % a scelta, andatura facile, curare lo scivolo di uscita nelle virate
- 1 x 75 fortissimo PS + tuffo

L'allenamento per il velocista evoluto

Primo allenamento

- 1 x 400 MX senza FA curare l'ampiezza della nuotata
- 1 x 400 G stili a scelta+tavoletta,50 facili/50 max
- 1 x 400 Br stili a scelta + laccio, 25 facili/25 max
- 12x 50 SL (15") Pro Est dal 1° da nuotare facile e scivolato-al 3° da nuotare al max
- 1 x 200 EX tecnica PS
- 24 x 25 DF (20"/30 ")
- 1 x 600 50 x R3 / 50 x R7

Secondo allenamento
- 8 x 25 Tutti con il tuffo di partenza, PS, NB + scivolo + curare l'ampiezza dei movimenti
- 1 x 200 50C/50G/50Br/50C
- 15/20 x 100 (15") SL a fc 80% della massima
- 1 x 400 G o Br a scelta PS
- 8 x 50 con i primi 15 fortissimi nel PS (30")

Terzo allenamento
- 1 x 600 100 C/100G/100Br alternando 100SL a 50MX
- 16 x 25 1 x PS NB / 1 x FA al max (20")
- 1 x 200 tecnica PS
- 1x 25/1 x 50/1 x 75/1 x 50 /1 x 25 tutti al massimo impegno (2'00" tra gli scatti)
- 1 x 200 G PS
- 16 x 25 Br veloci + pull-buoy (10")

Quarto allenamento
- 1 x 200 EX tecnica
- 1 x 200 EX sensibilità all'acqua
- 8 x 100 MX c/25 (20"/30") ruotare per ogni 100 la successione degli stili, ultimo stile max impegno
- 8 x 25 Stile di gara, massimo impegno, 1', curare l'esecuzione del tuffo
- 1 x 400 100 G senza tavola,100Br + pull-buoy
- 8 x 25 stile di gara, massimo impegno, 1', curare l'esecuzione del tuffo e l'ingresso veloce in virata
- 1 x 200 PS eseguire le virate alla max velocità (5 metri prima e 5 metri dopo)
- 1 x1000 in continuo stili a scelta

L'allenamento per il mezzofondista non evoluto

Primo allenamento

- 1 x 100 lungo
- 8 x 25 col tuffo, andatura facile, dispari stile migliore, pari stile peggiore (15")
- 1 x 200 stili a scelta, eseguire le virate alla max velocità
- 1 x 300 Br SL
- 1 x 800 100 PS/100 SL Il primo 25 di ogni 100 forte

Secondo allenamento
- 3 x 10 minuti, stili a scelta, (60") ultimi 3'di ogni 100 sostenuti
- 1 x 300 G MX
- 1 x 300 Br MX

Terzo allenamento
- 1 x 200 EX tecnica PS
- 1 x 200 EX sensibilità
- 1 x 200 G 50 adagio/50 forte
- 1 x 200 Br 50 adagio/50 forte
- 9 x 100 SL (15"), 2+1 / 1+2 / 1+2 2 adagio+1 sostenuto/ 1 adagio+1 sostenuto/...

Quarto allenamento
- 1 x 200 25 NB/25 EX sensibilità/25 NB / 25 tecnica individuale, PS
- 4 x 25 al max, col tuffo (1'),1 x stile
- 3 x 300 SL a velocità crescente dal 1° al 3°

L'allenamento per il mezzofondista evoluto

Primo allenamento

- 1 x 600 ( 50SL / 50DO / 50SL / 50RA / 75SL / 25DF ) x 2 volte
- 16 x 25 MX 1 x stile (20")=20
- 1 x 400 G, in continuo, 100 adagio/ 100 forte
- 1 x 800 Br + palette 50 adagio/ 25 forte
- 1 x 400 SL, 75 R2 sulla sx, 25 R5-R7, 75 R2 sulla dx, 25 R5-R7=20
- 2 x(16 x 25 DF (30") + 100 recupero)

Secondo allenamento
- 8 x 50 SL, tutti col tuffo, (30"/40"), il 4° e 8° con il primo 25 al max (il restante 25 adagio)
- 20 x 100 SL (15") andatura medio-forte
- 1 x 600 Alternare 50G a 100 Br, nuotare in tutti gli stili, tranne DF

Terzo allenamento
- 1 x 300 a scelta Mx
- 16 x 25 DF (25"/30")
- 1 x 40 minuti senza fermarsi; 1a e 2a settimana: 75 facili + 25 sostenuti; 3a settimana: 50 metri adagio + 250 metri sostenuti, stili a scelta, no G o Br
- 1 x 400 Br Sl 25R2/25 R7

Quarto allenamento
- 1 x 400 EX tecnica individuale
- 8 x 50 SL ( 30") tutti col tuffo. I dispari facili, i pari al max. impegno
- 8 x 100 MX, c/25 (15") 3°/6°/8° forti
- 16 x 50 Br SL, ( 3 + 1 / 2 + 2 ) x 2 volte (10")
- 2 x 400 G, PS 1° facile/2° forte
- 12 x 25 PS in progressione dal 1° al 4° 2x (1 x EX. sensibilità, 1 x nuoto scivolato, 1 x NB,1 al max)

Quinto allenamento (per i più allenati)
- Un'ora in continuo, SL, annotare la distanza percorsa